Un despertar fresco por la mañana, energía que dura todo el día y una forma corporal equilibrada… Estas características de una vida sana representan los puntos en común de quienes prestan atención a lo que comen. Supongamos que has empezado a consumir alimentos según sus valores nutricionales para llevar una vida en forma. En ese caso, puedes descubrir en este artículo los alimentos que contienen proteínas y los beneficios que necesitas para desarrollar los músculos y acelerar la pérdida de peso.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se definen como un grupo complejo de moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Este componente básico, que se encuentra en todos los organismos vivos, desde las bacterias más simples hasta las formas de vida más complejas, constituye aproximadamente el 16% de un cuerpo humano normal. Esta compleja molécula, que toma su nombre de la palabra griega «proteios» que significa primario y superior, es fundamental para muchas de las funciones corporales.
¿Qué hacen las proteínas?
Las proteínas desempeñan un papel crucial en muchas etapas del cuerpo humano, desde el transporte de oxígeno por la sangre hasta el desarrollo de las células musculares, óseas, cutáneas y capilares. Según el estudio «The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities» publicado en el International Journal of Obesity, las dietas ricas en proteínas también favorecen la pérdida de peso y grasa.
Los principales beneficios de las proteínas son
- Desarrollo y reparación: Las proteínas son el componente básico más importante de huesos, músculos y cartílagos, y también están estrechamente relacionadas con el desarrollo del cabello y las uñas. Por este motivo, los niños en edad de desarrollo necesitan más proteínas que los adultos en comparación con su peso corporal.
- Energía: Cuando la ingesta de proteínas supera lo necesario para la reparación y el desarrollo de los tejidos, las moléculas sobrantes se utilizan como energía. El exceso de proteínas se utiliza para producir células grasas si el cuerpo no necesita energía debido a una ingesta insuficiente de hidratos de carbono.
- Las hormonas: También desempeñan un papel fundamental en diversas actividades hormonales. La hormona insulina, una pequeña proteína, regula el azúcar en sangre, mientras que la secretina estimula el páncreas y el intestino y ayuda al proceso digestivo.
- Enzimas: Las proteínas participan en la estructura de las enzimas y aceleran las reacciones químicas. Estos catalizadores biológicos ayudan a la digestión de carbohidratos y grasas y contribuyen a la producción de ADN.
- Producción de anticuerpos: Ayuda a prevenir infecciones y enfermedades favoreciendo la producción de anticuerpos. Los anticuerpos, que trabajan de forma integrada con el sistema inmunitario del organismo, identifican y destruyen antígenos como bacterias y virus.
¿Cómo funciona la digestión de las proteínas?
El cuerpo humano utiliza las proteínas descomponiéndolas en sus formas más diminutas. Este proceso, denominado digestión, da lugar a secuencias lo suficientemente pequeñas como para ser utilizadas por las células absorbentes del intestino.
La digestión tiene lugar en 3 etapas:
- La boca: La primera etapa de descomposición comienza cuando los alimentos se mastican en la boca; sin embargo, la digestión en la boca es física, no química.
- El estómago: Tras la ingestión, las fuentes de proteínas llegan al estómago, donde el ácido estomacal las descompone químicamente en trozos más pequeños.
- Intestino: Mientras el proceso de destrucción continúa en el intestino delgado, comienza la fase de absorción para ser enviadas a los tejidos corporales y a las células sanguíneas.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Los alimentos con proteínas, indispensables para la nutrición de los deportistas, son una fórmula para llevar una vida sana. Enriquece tus comidas con alimentos que contengan proteínas para apoyar tus entrenamientos con un rápido desarrollo muscular y una quema elevada de calorías.
Las fuentes más comunes de proteínas son
- Pescado
- Carne de pollo
- Carne roja
- Leche
- Queso
- Huevo
- Yogur
¿Cuáles son los alimentos que contienen proteínas vegetales?
Si defines tu estilo de vida a través del veganismo, es posible que quieras añadir nuevos alimentos con proteínas vegetales a tu dieta.
- Semillas de chía: Fuente nutritiva de energía, 100 gramos de semillas de chía contienen unos 17 gramos de proteínas. También se utilizan en muchas recetas de dietas veganas y contienen minerales como calcio, hierro y zinc.
- Soja: La soja es un elemento indispensable en la cocina asiática. Suele consumirse con comidas como las judías hervidas. La soja es también una rica fuente de fibra y minerales y contiene 37,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Quinoa: La quinoa cocida, con un alto contenido en aminoácidos esenciales, ofrece 4,4 gramos de soporte proteico en una ración.
- Verduras: Los productos vegetales son la principal fuente de proteínas en las cocinas veganas y vegetarianas. Cuando se trata de verduras que contienen proteínas, destacan los alimentos con un alto valor nutritivo, como los guisantes, las espinacas, el brócoli, las alcachofas y las lentejas.
- Frutas Aunque las frutas contienen menos proteínas que otras fuentes vegetales, son un almacén de nutrientes muy versátil en las recetas de batidos saludables. El aguacate, el albaricoque, el plátano, el kiwi y la mora son algunas de las frutas que contienen muchas proteínas.
¿Qué alimentos contienen proteínas animales?
Aunque el cuerpo humano necesita 20 aminoácidos diferentes, sólo puede producir 11. Los otros nueve aminoácidos esenciales deben ser producidos por el organismo. Los otros nueve aminoácidos esenciales deben obtenerse de alimentos que contengan proteínas. Puedes elegir fuentes animales para obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
- El marisco, especialmente el pescado, es una de las proteínas animales más saludables por su bajo contenido en grasa.
- Las gambas, la langosta, el cangrejo, los mejillones, el salmón, el atún y el bonito son ricos en proteínas.
- Aves de corral Las aves de corral destacan entre los alimentos con alto valor proteico porque son asequibles y nutritivas.100 gramos de carne de pollo contienen aproximadamente 23 gramos de proteínas en la parte magra de la pechuga. El pato, el pavo y la codorniz son otras aves de corral con alto valor nutritivo.
- La carne roja, de ternera, de buey y de cordero son conocidas como las fuentes de proteínas animales de mejor calidad. Cien gramos de ternera y buey semigrasos contienen aproximadamente 18-20 gramos de proteínas, y 16 gramos de proteínas se encuentran en el cordero.
- Leche y productos lácteos: Si quieres aportar a tu cuerpo calcio, potasio y proteínas, puedes optar por productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
- Huevos: Los huevos, que se encuentran entre los alimentos proteicos e indispensables para el desayuno, contienen todos los aminoácidos esenciales. Aunque un huevo de tamaño medio contiene unos 6-7 gramos de proteínas, debe consumirse hervido para que se digiera mejor.
Aspectos a tener en cuenta al seguir una dieta orientada a las proteínas
Al limitar la ingesta de hidratos de carbono y grasas, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de peso y aumentan la energía.Puedes regular tu dieta prestando atención a algunos trucos para obtener el máximo beneficio de estas macromoléculas.
1. Consume proteínas saludables.
Para aprovechar al máximo las fuentes de proteínas, debes recurrir a opciones saludables.Por supuesto, puedes introducir más proteínas en tu cuerpo consumiendo constantemente un gran filete; sin embargo, esto puede afectar negativamente a tu salud. En su lugar, puedes enriquecer tu dieta con fuentes bajas en grasas saturadas y altas en nutrientes.
2. Puedes complementar tu dieta con proteína en polvo.
Puedes tomar suplementos de proteína en polvo antes y después del ejercicio para acelerar el crecimiento muscular.* Si te preguntas qué es la proteína en polvo, se produce a partir del suero de leche como suplemento nutricional que prefieren especialmente los entusiastas del fitness. Ayuda a la formación de nuevas masas musculares al favorecer la reparación de los tejidos micromusculares desgarrados tras el ejercicio.
*Consulta siempre a un especialista antes de empezar a usar proteína en polvo.
3. Equilibre su ingesta de proteínas.
Hablar de una necesidad fija de proteínas aplicable a todo el mundo es imposible porque influyen muchos factores, como la frecuencia del ejercicio, el peso, la edad y el estado de salud. Si busca una fórmula para calcular sus necesidades diarias de proteínas, puede satisfacer sus necesidades básicas consumiendo alimentos que contengan 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por supuesto, si tiene rutinas de ejercicio intenso, puede que necesite consumir al menos 1,5-2,2 gramos por kilogramo para una dieta rica en proteínas.
Las principales fuentes de alimentos contienen diferentes cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas. Por este motivo, debe incluir los alimentos que consume en un programa equilibrado, prestando atención a todos los componentes. Si quieres obtener resultados saludables, es beneficioso tomar la cantidad que tu cuerpo necesite, ya que un exceso de todo es perjudicial.
